Ifsleephasplungedtothebottomofyourto-dolist,you'renotalone.AlthoughtheNationalSleepFoundationrecommendsgettingseventoninehoursofsleepanight,theaverageAmericanlogsonlysixhoursand40minutes.Whatgives?Blamecrazyschedulesand,ofcourse,sleepingwoes.Beforeyourushtothedrugstoretobuyanover-the-counter(OTC)sleepmedication,tryoneofthefollowingnaturalsleepremedies."ThesearesaferandhavefewersideeffectsthanOTCmedications,"saysJacobTeitelbaum,MD,authorofFromFatiguedtoFantasticandmedicaldirectorofthenationalFibromyalgiaandFatigueCenters.Manyofthesecannotonlyhelpyoufallasleepandstayasleep,buttheymayalsopromotemusclerelaxation.
Magnesiumandcalcium
Magnesiumandcalciumarebothsleepboosters,andwhentakentogether,theybecomeevenmoreeffective.Plus,bytakingmagnesium,youcanceloutanypotentialheartproblemsthatmightarisefromtakingcalciumalone.Take200milligramsofmagnesium—lowerthedoseifitcausesdiarrhea—and600milligramsofcalciumeachnight.
Wildlettuce
Ifyou'vesufferedanxiety,headaches,ormuscleorjointpain,youmightalreadybefamiliarwithwildlettuce.It'salsoeffectiveatcalmingrestlessnessandreducinganxiety—andmayevenquellrestlesslegssyndrome.Whenusingawild-lettucesupplement,take30to120milligramsbeforebed.
Hops
Beerfanswillnodoubtbefamiliarwiththecalmingeffectofhops,thefemaleflowersusedinbeermaking.Forsleeppurposes,though,thisextracthasbeenwidelyusedasamildsedativeforanxietyandinsomnia.Take30to120milligramsbeforeclimbingunderthecovers.
Aromatherapy
Lavenderisthetrickhere,asstudieshaveproventhatitaidsinsleep.It'salsoacheap,nontoxicwaytoslipintoapeacefulslumber.Findaspraywithreallavenderandspritzitonyourpillowbeforebedtime.Orbuyalavender-filledpillow.
Melatonin
Melatoninisthehormonethatcontrolssleep,soit'snowonderthatitnaturallyinducessleep.Althoughsomeexpertsrecommendtakinghigherdoses,studiesshowthatlowerdosesaremoreeffective.Plus,there'sconcernthattoo-highdosescouldcausetoxicityaswellasraisetheriskofdepressionorinfertility.Take0.3to0.5milligramsbeforebed.
Yogaormeditation
Choosegentleyogaorstretching,notvigorouspowerorashtangayoga,whichcouldenergizeyouinstead.Tryeasyyogastretchesinbedfollowedbysimplemeditation.Closeyoureyesand,for5to10minutes,payattentiontonothingbutyourbreathing.
如果睡眠已经变成了你要做的最后一件事情，你并不是唯一的人。虽然国家睡眠基金会建议每晚睡眠七至九个小时，但是一般的美国人只睡六小时40分钟。该归咎于什么？是疯狂的时间表，当然还有睡眠困难。在去药店买非处方（OTC）催眠药之前，试一下以下任一种自然催眠疗法。《从疲劳到幻想》一书的作者和国家纤维肌痛和疲劳中心的医学主任医学博士雅各布·泰特鲍恩说：“这些疗法与非处方药比起来安全且副作用小。”许多疗法不仅有助于入睡而且能够保持睡眠状态，但是它们也有可能促进肌肉的放松。
镁和钙
镁和钙都有助于失眠，同时服用，甚至更加有效。另外，服用镁就排除了任何因单独服用钙而发生的心脏问题的可能。每天晚上服用200毫克镁——如果导致腹泻就减少用量——和600毫克钙。
野莴苣
如果你经受过焦虑、头痛或肌肉或关节痛，你有可能已经熟悉野莴苣了。它在使人安静和减轻焦虑方面也是有效的——并且甚至可以减轻不宁腿综合征。当服用野莴苣补给品时，上床前服用30到120毫克。
啤酒花
喜欢喝啤酒的人无疑熟悉啤酒花的镇定作用。啤酒花是用于啤酒酿造的雌花。然而，出于睡眠的目的，这种提取物被广泛应用于作为应对焦虑和失眠的温和的镇静剂。入睡之前服用30到120毫克。
香薰疗法
薰衣草在这儿是个诀窍，因为研究表明它有助于睡眠。它也是一种世人、进入平静睡眠的廉价无毒的方式。找一种带有真正的薰衣草的喷液，在入睡前把它喷到枕头上。或者购买一个填有薰衣草的枕头。
褪黑激素
褪黑激素是控制睡眠的激素，所以无疑它会自然地引起睡眠。虽然有些专家推荐服用较大的剂量，但是研究表明较低的剂量更有效。另外，人们关心的是太大的剂量会引发毒性和增加患抑郁和不育的风险。入睡前服用0.3到0.5毫克。
瑜伽或冥想
选择温和瑜伽或拉伸瑜伽，而不是动力瑜伽或阿斯汤瑜伽，因为后者相反会使你变得兴奋。在床上试着做简易的瑜伽伸展动作，然后进行简单的冥想。闭上双眼，在随后的5到10分钟内，除了呼吸之外别的一概不注意。